Todos sabemos de la importancia del entrenamiento para mejorar, de la necesidad de
hacer kilómetros y acumular trabajo, pero en la mayoría de los casos, damos poca
importancia al hecho de intentar correr de la manera más correcta, eficaz y económica
posible. Existe una técnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas,
lo que debemos conseguir es adaptarla a las características físicas de cada corredor.
Correr es un movimiento cíclico que provoca un gasto de energía, dado que se realiza
por la contracción de las fibras musculares, lo que produce nuestro desplazamiento. Si
realizamos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energético, y
por tanto mejorará nuestro rendimiento. ¿Cuánto podríamos mejorar en nuestras marcas,
si consiguiésemos aumentar nuestra longitud de zancada un solo centímetro con el
mismo gasto energético?
Fases de la carrera.
El gesto de la carrera consta de tres fases: contacto o recepción, impulsión y vuelo.
¿ Cuál sería la forma correcta de realizar estas tres fases?
Fase de Contacto o Recepción con el Suelo.
El pié se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo
excesivamente adelantado, frenaría el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser
activo, favoreciendo el trabajo de la tracción para que se produzca el avance del cuerpo,
previo a la fase de Impulsión. La fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve
amortiguada por las características elásticas de los músculos y tendones tanto del pie,
como del resto de la pierna, y estas mismas características, nos servirán para realizar la
Impulsión, por tanto el trabajo de fortalecimiento de todos los músculos implicados, irá
en beneficio de la zancada. La Rodilla estará ligeramente flexionada en el momento del
impacto con el fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que provocaríamos un
aumento del tiempo de contacto en el suelo y por consiguiente, una disminución de la
velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo de
contacto, por lo cual, si pretendemos ir deprisa, debemos mitigarlo. La pierna libre en
esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma
pendular, con el fin de favorecer la elevación y el avance de la cadera.
Fase de Impulsión.
Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase
que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad
con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto
hasta el despegue, marcará todo el tiempo de contacto con el suelo. Como hemos dicho
antes, si pretendemos ir deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto,
que lógicamente, se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular.
A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los
músculos “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la
máxima responsabilidad en el Impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento,
lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran
importancia el “glúteo”.
Fase de Vuelo.
La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta
fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es
decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando además
que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).
El Gesto de Correr
En todas estas fases de la carrera, la posición del “tronco” debe ser vertical. Los
“brazos” se colocan en posición de ángulo recto y con su movimiento de adelante atrás,
equilibran el movimiento del tren inferior. El movimiento de éstos debe ser de balanceo
no exagerado, ya que crearíamos movimientos laterales con torsiones innecesarias y por
tanto un gasto de energía extra. La “cabeza” permanecerá recta en línea con el tronco.
Ésta sería la descripción de la técnica correcta de carrera, pero se tendrá que adaptar
a las características físicas del corredor, debiendo tener en cuenta la longitud de piernas,
la elasticidad muscular y la distancia que vayamos a recorrer.
El gesto de correr será la manera de aplicar en la práctica la energía que somos
capaces de generar y que nos sirve para desplazarnos. Seria una pena que parte de esta
eficiencia la perdiéramos por una forma de correr incorrecta y poco eficiente. Antes
explicamos que el tiempo de contacto era menor a medida que aumentaba la velocidad.
Pero este menor contacto con el suelo, también implica mayor fuerza para soportar el
apoyo y realizar la impulsión y por tanto mayor desgaste. Por tanto tenderemos a
aumentar el tiempo de apoyo a medida que la distancia de la carrera sea mayor, pero
sabiendo que si mejoramos en nuestra capacidad para realizar el apoyo y el impulso
más rápido, mejoraremos en nuestra velocidad.
No hay nada mejor que fijarse en la forma de correr de la mayoría de los atletas de
elite.
Debemos saber que la técnica se puede trabajar y por supuesto mejorar, pero ¿cómo?.
Pues en primer lugar, realizando ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros
músculos y posteriormente realizando ejercicios específicos de aplicación a la carrera
que nos ayuden a asimilar el gesto correcto.
Hemos visto que hay una técnica correcta de carrera que nos llevará a aprovechar al
máximo la zancada y así optimizar nuestro rendimiento. En ocasiones cuando comento
a mis corredores la necesidad de correr bien, con una buena zancada y la conveniencia
de realizar los ejercicios de técnica, estos me plantean, que para qué tener una buena
zancada para correr un maratón, si ésta debe de ser económica para no malgastar
energías.
Reflexionando, una parte de razón tienen, ya que desde luego sería poco sensato
correr un maratón con la zancada de un corredor de 400 m. Como dijimos
anteriormente, la fuerza de impulsión aumentará en la medida que disminuya la
distancia de carrera. Pero también es cierto, que si por fuerza y técnica somos capaces
de correr como un corredor de 400 m. en distancias cortas, cuando necesitemos menos
zancada como en un maratón, nos será más fácil correr.
Trabajar la Técnica.
Está claro que correr bien no es fácil y que unos por naturaleza están más dotados
para ello que otros. También es más complicado aprender y mejorar la técnica de
carrera con una cierta edad. Pero os invito a todos los corredores a trabajar este aspecto
del entrenamiento, ya que por la edad y por la acumulación de kilómetros, cada vez
correríamos peor, sin apenas levantar los pies del suelo.
Más Fuerza.
Recordar que unos buenos niveles de fuerza general, favorecerán una buena técnica
de carrera. Esta mejora de la fuerza la conseguiremos con trabajo de gimnasio, con
cargas o sin ellas y con otros ejercicios más específicos de la carrera, como son los
multisaltos, tanto horizontales como verticales.
Ejercicios de Fuerza.
Sólo describiré unos ejercicios básicos para que se puedan realizar sin
complicaciones. Es conveniente realizarlos descansados, al final del calentamiento. En
estos ejercicios divido el gesto de la zancada en partes. Se realizarán a una velocidad
justa para realizarlos correctamente. De nada vale hacerlos mal y muy deprisa. Según
dominemos el ejercicio, aumentaremos la velocidad de ejecución de éste. En todos los
ejercicios, el tronco estará en prolongación con la pierna que en cada momento esté
impulsando, formando un eje “cabeza-tronco-pierna”. Las impulsiones se realizarán con
la parte delantera del pie, (metatarso). El braceo será armónico, como si fuésemos en
carrera, con los brazos en ángulo de 90º. Los realizaremos sobre una recta de 40 m.
plana, sin baches ni irregularidades, repitiéndolos 3 ó 4 veces.
Ejercicio 1º.
Elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el
fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pié
se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta,
coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia
atrás y sin elevar excesivamente las manos).
Ejercicio 2º.
Elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio
anterior, excepto que la rodilla no se eleva, como lo hacíamos
en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará
ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de
ejecución, que será mayor.
Ejercicio 3º.
Realización de los ejercicios 1º y 2º cada 5 zancadas o cada 10 zancadas, sin parar,
enlazándolos.

Ejercicio 4º.
Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas
impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco,
siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada,
pero recordar que lo importante es la correcta ejecución de
dichos ejercicios.

Ejercicio 5º.
Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del
pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna
y pie, éste se impulsará rápida y activamente por el
metatarso.

Sería conveniente que incluyáis estos 5 sencillos ejercicios en la rutina de vuestro
entrenamiento, al menos dos días a la semana, después del calentamiento, o antes de
hacer series, o después de los rodajes largos. No es conveniente realizarlos después de
realizar un trabajo intenso, (series, farlek…), pues estaríamos demasiado cansados para
asimilarlos.